Was tatsächlich zur Muskelregeneration beiträgt – und was nicht

Der schmerzhafteste Teil eines Trainings kommt oft nach der Übung selbst. Am Tag nach einem harten Lauf oder einer intensiven Hebesitzung spürt fast jeder den Schmerz, der mit Muskelkater verbunden ist. Forscher nennen dieses Phänomen verzögerter Muskelkater, und es ist der Grund, warum viele von uns sich an verschiedene Techniken wenden, von denen uns gesagt wurde, dass sie den Schmerz lindern und den Genesungsprozess beschleunigen.

Techniken von Schaumstoffrollen über Kompressionsstrümpfe bis hin zu Eisbädern sind bei allen Athleten beliebt geworden, egal ob Wochenendkrieger oder Elitekämpfer. Aber keiner von ihnen ist das Wundermittel, für das wir uns oft halten.

Der Grund, warum wir überhaupt Schmerzen bekommen, hat mit dem zu tun, was beim Training in unseren Muskeln passiert: Wir erzeugen kleine Mengen an Schäden an den Muskelfasern selbst. Dies ist normal und Teil des Muskelaufbaus. Ärzte, Physiotherapeuten und sogar Sportler selbst können dies testen, indem sie etwas messen, das als Kraftproduktion bezeichnet wird, d.h. die Anzahl der Male, die Sie eine bestimmte Aktivität oder einen bestimmten Lift durchführen können. Der Vergleich der Kraftproduktion während eines Trainings mit 24 bis 48 Stunden danach gibt einen Einblick in die Höhe der Muskelschäden. Je niedriger die Kraftproduktion nach dem Training im Vergleich zum Original ist, desto mehr werden die Muskeln beschädigt. All dieser Muskelschaden verursacht auch einige Schmerzen, aber die beiden sind nicht linear miteinander verbunden. Der Grad der Schmerzen, den eine Person nach einem Training hat, korreliert nicht immer direkt mit der Höhe des Schadens. Das liegt daran, dass Schmerzen ein wahrgenommenes Maß für Muskelschäden sind und sehr subjektiv sind; das gleiche Maß an Muskelschäden bei zwei Personen könnte eine signifikante Menge an Schmerzen bei einer Person und weit weniger bei einer anderen verursachen.

Also, was hilft gegen diesen Schmerz? Wir von papagees haben uns für Sie erkundigtGanzkörper-Kryotherapie

Eisbäder

Die Weltrekordhalterin des Damenmarathons, Paula Radcliffe, nahm nach ihrem Rekordsieg beim London Marathon 2003 ein 10-minütiges Eisbad. Nachdem sie den Polarsturz in den Nachrichtenmedien erwähnt hatte, wurde das beliebte Genesungsritual noch weiter verbreitet. Sportler auf der ganzen Welt und in jeder Sportart schwören auf diese Methode.

Aber funktioniert es auch?

Wegen ihrer Beliebtheit und vielleicht auch Einfachheit gehören Eisbäder zu den am besten untersuchten Methoden der Muskelregeneration. Die Idee ist, dass die langen, super-kalten Temperaturen die Schwellungen und Schmerzen reduzieren, die mit Muskelschäden einhergehen. Wissenschaftler weisen jedoch darauf hin, und mehrere neuere Studien deuten darauf hin, dass diese Verringerung der Schwellung auch den Erholungsprozess behindern könnte, da Schwellungen für die Muskeln unerlässlich sind, um sich zu erholen und ihre Kraft zurückzugewinnen.

Ob es funktioniert, um Schmerzen zu lindern, zeigen einige Studien, dass es das tut und andere, dass es das nicht tut. Insgesamt scheinen Eisbäder eine Reduktion der damit verbundenen Schmerzen zu bewirken, aber die Menge, die sie verursachen, ist vielleicht nicht besser als der Placebo-Effekt.

In einer Studie hatten die Forscher eine Gruppe von „erholsam aktiven“ Männern, die für einen kurzen Zeitraum einen Zyklus durchführten, dann eine von drei Erholungsbedingungen: Ein Eisbad, ein warmes Bad (als Kontrolle) und ein Bad mit einem gemeinsamen Hautreiniger, wie den Teilnehmern gesagt wurde, war ein neu entwickeltes „Regenerationsöl“. Diese letzte Gruppe erhielt auch eine Broschüre, in der die angeblichen Beweise für dieses Öl erklärt wurden, um sie weiter dazu zu bringen, zu glauben, dass es funktionieren würde.

Die Ergebnisse dieser Studien zeigen, dass es noch viele Vorteile für ein Eisbad nach dem Training während bestimmter Trainingsphasen gibt. Es könnte in Ordnung sein, wenn es Ihnen wirklich Schmerzlinderung bringt und Sie Ihre Muskeln nicht brauchen, um sich schnell zu erholen, zum Beispiel, wenn Sie in den nächsten Tagen ein Rennen oder ein hartes Training hatten. Allerdings ist es wahrscheinlich keine gute Idee, ein Eisbad zu nahe an einem bevorstehenden intensiven Training oder einem Wettkampf zu nehmen. Dazu ist die Forschung klarer: Reduzierte Muskeltemperaturen wirken sich auf die Leistung aus und wärmere Muskeln leisten immer besser (weshalb wir uns überhaupt erst aufwärmen).

Wenn das der Fall ist und Sie mit der Kälte umgehen können, tun Sie es nur für den Placebo-Effekt. Nach einem Marathonlauf oder einem Meisterschaftsspiel wäre eine gute Zeit, um die Kälte zu testen.

Ganzkörper-Kryotherapie

Die Ganzkörper-Kryotherapie, bei der eine Person für nicht mehr als ein paar Minuten eine Kammer mit Minusgraden betritt, ist im Wesentlichen ein High-Tech-Eisbad. Der Hauptunterschied besteht in der Übertragung von Kälte auf den Körper. Wasser kann mehr Wärme für längere Zeit speichern als Luft, was bedeutet, dass es dich besser kühlen kann. Eine Studie, die die beiden Behandlungen vergleicht – ein traditionelles Eisbad mit einer Ganzkörper-Kryotherapie – ergab, dass ein kühles Eintauchen den Blutfluss und die Gewebetemperatur besser reduziert als die Kryotherapie. Welche Wirkung das auf Ihre Muskeln hat, ist eine andere Frage und unterliegt den gleichen widersprüchlichen Ergebnissen wie ein normales Eisbad. Zu Hause kommen Polarstürze jedoch zu weitaus günstigeren Kosten; je nach Gebiet könnte das Betreten einer Kryotherapiekammer etwa 75 Euro pro Sitzung kosten.Ganzkörper-Kryotherapie

Schaumstoffrollen

Schaumstoffrollen sind ein fester Bestandteil in vielen Trainingsprogrammen von Athleten. Es soll funktionieren, indem es die selbst-myofasziale Freisetzung induziert, d.h. wenn sich die Gewebeschicht, die auf der Außenseite eines Muskels sitzt, lockert. In einigen Fällen kann Muskelkater durch eine angezogene Faszie hervorgerufen werden, und das Drücken darauf soll diesen Griff entspannen. Dies soll den Bewegungsumfang um ein Gelenk herum verbessern und Schmerzen lindern.

Leider ist nicht klar, ob dies tatsächlich die sportliche Leistung oder die Muskelregeneration verbessert. Der Großteil der Forschung an Schaumstoffwalzen zeigt keine positiven Leistungsvorteile während des Erholungsprozesses, so die bisherigen Ergebnisse.

Neuere Schaumstoffrollen haben vibrierende Komponenten, die den Druck und Nutzen einer Massage mit Hilfe der Vibrationstechnologie kombinieren sollen. Eine aktuelle Studie ergab, dass die vibrierenden Schaumstoffrollen die Schmerztoleranz der Teilnehmer erhöhen. Andere hingegen haben keinen Unterschied zwischen vibrierenden und nicht vibrierenden Schaumstoffrollen gefunden. Allerdings sind vibrierende Schaumstoffwalzen erst in den letzten Jahren herausgekommen und es gibt vielleicht noch nicht genug intensive Studien, um es sicher zu wissen.

Mehr Tipps im Anmarsch!

Wir hoffen, dass auch Ihnen die Tipps zu Möglichkeiten der Schmerzlinderung nach dem Sport helfen werden, Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern. Besuchen Sie unsere Seite, um weitere interessante Tipps und Empfehlungen rund um die Themen Gesundheit, Sport, Abnehmen, Schönheit und Potenz zu erhalten.

Leave A Reply

Please enter your comment!
Please enter your name here